Meal Prep : comment allier équilibre alimentaire et sérénité peandant le ramadan ?

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Quelques points important sur l’équilibre alimentaire pendant la période du ramadan. J’ai reçu plusieurs messages pour savoir comment équilibrer ses repas sans devoir passer tout son temps en cuisine. 

On rencontre généralement les mêmes soucis pendant le Ramadan, que le reste de l’année finalement mais ils sont souvent amplifiés en cette période :

➖On passe des heures à chercher quoi faire à manger : « qu’est ce que je vais bien pouvoir faire à manger »

➖Une fois qu’on a  trouvé on passe une éternité en cuisine pour préparer des plats pas toujours très équilibrés

➖Parfois dès le début de la journée on se sent complètement fatigué… 

Bref au lieu d’être une période propice au renouveau, certaines vont le vivre comme échec…

Et on se retrouve complètement déçue de ne pas avoir profité de ce mois béni comme il le faudrait

Comme je vous le répète depuis un petit moment, ma mission de vie à moi c’est vous prouver que cuisiner sainement cela peut être simple et efficace ..

« Une pointe d’équilibre, un soupçon d’organisation et beaucoup de plaisir «  telle est ma devise pour vous sentir mieux et vivre plus sereinement ce mois de Ramadan.

Pour vous expliquer tout cela, je vous livre mes astuces pour allier équilibre alimentaire et sérénité !

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Mes recommandations pour équilibrer vos repas pendant  le mois de Ramadan

 

✔️On fait le plein et de fruits et légumes . La période de confinement rend compliqué les approvisionnements donc on se tourne aussi vers les surgelés et les légumes en boîtes à condition qu’ils soient au naturels non préparés

✔️On consomme des féculents (de préférence complet) à  tous les repas en privilégient les légumineuses 1 à 2 fois semaine

✔️On limite la consommation de protéines animales sur un même repas et en alternant 1 jour sur 2 si possible avec des protéines végétales comme les légumineuses.

✔️On évite les produits industriels trop riches en graisses et en sucres cachés et on privilégie le fait maison.

✔️On limite les aliments trop sucrés sans les bannir strictement (1 ratio d’une fois semaine) me paraît raisonnable. Le plaisir à toute sa place dans l’alimentation équilibrée 

✔️Consommer 2 produits laitiers par jour ou des équivalents riche en calcium comme les oléagineux (une poignée amande, noix, …)

✔️L’hydratation doit être optimale boire de manière fractionnée environ 1,5L à2L d’eau sous forme de soupe, thé, tisane…

✔️Et n’oubliez pas d’avoir au moins 30 minutes de marche par jour, ou une autre activité physique.

Pour vous aider à établir un menu équilibré je te donne les grandes lignes dans mon guide : comment composer ton menu équilibre

Comment je compose mes repas de Ramadan?

Ici, il est surtout question de donner des grandes lignes de la répartition des repas pendant le Ramadan. Il vous faudra tester pour voir ce qui vous convient le mieux ou éventuellement vous rapprocher d’un professionnel de santé pour adapter à votre cas spécifique puisque ce qui peut fonctionner pour votre amie peut ne pas fonctionner pour vous aussi. Chacun à des besoins différents.

  • Prends 2 repas minimum le souhour et l’iftar et éventuellement une collation dans la soirée.
  • Veillez à bien répartir les apports nutritionnels pour fournir à l’organisme tous les macro nutriments ainsi que les vitamines et minéraux dont il a besoin.
  • Par souci de praticité vous pouvez prévoir  pour le souhour les restes du repas de la veille et vous assurer que toutes les composantes sont présentes : protéines, féculent, légumes verts ou fruits et compléter si besoin.
  • Pour les amateurs de petits déjeuner sucrés, attention à ne pas apporter des sucres rapides sur ce repas au risque de se retrouver dès le début de la journée très fatiguée. Composez votre petit déjeuner à partir de fruits et d’aliments à index glycérique bas pour limiter les fringales.
  • La collation peut être composé de fruits et / ou d’oléagineux.

J’établis la liste de courses : sérénité et équilibre alimentaire

📋A partir de ces menus vous allez avoir une vision plus claire de ce que vous devez acheter et vous serez moins tenté par des produits qui ne sont pas prévus sur la liste. Vous allez  vous apercevoir au fur et à mesure que vous ferez de meilleurs choix alimentaires. Fini les plats industriels vous allez reprendre goût à cuisiner! En plus de vous sentir plus libre dans la tête, vous allez faire de sacrés économies. Savez vous qu’en moyenne, en faisant votre liste de courses, vous économisez près de 30% sur votre budget alimentaire. Alors prête à vous y mettre !

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J’anticipe mes repas : sérénité et équilibre alimentaire

Si vous avez l’habitude de planifier déjà vos repas et de faire vos listes de courses, vous connaissez déjà le bonheur que c’est de se libérer de cette charge mentale. Ici je vous propose de passer au level suivant : l’anticipation de tes repas. Par contre, je dois vous avertir, pour anticiper au mieux vos repas, il est très important d’avoir réfléchi à ses menus en amont. Pourquoi me direz -vous?

Tout simplement, car pour pratiquer l’anticipation des repas ou meal prep, on va essayer de mutualiser des préparations pour gagner du temps. L’objectif c’est de réaliser un maximum de préparations dans un délai imparti. Pour ma part j’utilise différentes techniques pour ma séance meal prep ou batchcooking.

✅Technique n°1 : préparation de bases qui consiste par exemple à préparer des légumes que je n’aurais plus qu’à faire cuire au dernier moment.

Pendant le ramadan, je réalise une soupe quotidienne, pour m’avancer un maximum j’épluche (ou je fais éplucher) un maximum de légumes, Je cuis une partie la quantité adéquate pour tenir 3 JOURS et je conserve le reste au frais ou au congélateur pour le reste de la semaine.

✅Technique N°2 : déclinaison d’une base : je réalise une farce au thon que je décline de différentes façons : salade composée au thon, tajine tunisien au thon et bricks au thon que je mets à congeler pour la semaine suivante (sinon grimace à table si je sers à nouveau du thon dans la même semaine)

✅Technique n°3 : freeze meal : je prépare des plats pour Mijoteuse dans des sacs de congélation réutilisable . Pour cela je mets mes ingrédients dans des poches différentes, je choisis des viandes  (poulet, boeuf) ou du poisson et des fruits de mers que j’agrémente de condiments ail, oignons, citron,  des épices variés (curry, cajun, colombo..) , là j’avoue je laisse place à mon imagination. Je réalise plusieurs sacs pour différents repas. De cette façon je n’ai plus qu’à sortir le sac et le mettre dans mon ami cookeo et hop! c’est parti pour 20 min de cuisson. Il ne me reste plus qu’à préparer un accompagnement à moins qu’il ne soit déjà prêt…

Bon je m’arrête là je pourrais vous en parlais pendant des heures, mais il existe une multitude de choses à faire pour se simplifier la vie et gagner en sérénité.

Si vous souhaitez en savoir plus et  vous initier  à l’anticipation des repas comme une pro, je peux vous accompagner dans cette démarche…

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Un mois de Ramadan apaisé et des kilos en moins…

Grâce à la planification et à l’anticipation vous allez adopter de nouveaux réflèxes : 

▶️Premièrement vous gagnerez un temps considérable dans la semaine. Personnellement, j’arrive à gagner près de 6H par semaine et m’évitant de devoir cuisiner tous les jours mais pas uniquement, je gagne aussi sur le temps consacré au nettoyage et rangement.

▶️De cette façon, en préparant vos repas ou certaines étapes à l’avance vous pourrez aussi  manger des repas plus sains faits maisons même si vos journées sont très chargées.

▶️Dernière chose, vous pourrez optimiser au mieux votre budget alimentaire et faire de vraies économies pour votre porte feuille et un geste pour la planète.

Vos avez maintement toutes les clés pour allier équilibre aimentaire et sérénité pendant le mois de Ramadan grâce au meal prep.

Grâce à cette méthode, j’ai repris gout à la cuisine, j’ai gagné plus de temps pour pouvoir en consacrer plus à ma famille. Je me consacre pleinement à mon entreprise sans stress… mais cela n’a pas toujours été le cas…

Dans cet article, je t’explique comment moi maman diététicienne, restauratrice, entrepreneur  avec différentes casquettes j’ai pris du poids et quelle a été ma solution ainsi que celle des patientes que je suis jusqu’à présent…

Vous savez maintenant comment allier l’équilibre alimentaire et la sérénité grâce au meal prep, j’espère que vous passerez rapidemet à l’action !

Alors prêt à tenter l’aventure batch cooking / meal prep !

Dernier Avertissement : l’essayer c’est l’adopter😉!

Vous souhaitez en finir avec la question ....

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Sabrina
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Sabrina

Diététicienne en cuisine

J'aide les femme active à rééquilibrer leur alimentation et à gagner du temps en cuisine grâce à l'organisation des repas.
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Etant professionnel de santé, sachez que mes prestations peuvent être remboursées en partie ou totalement par la mutuelle
Si vous aimez la recette, les conseils ou les astuces , n’hésitez pas à partager sur les réseaux sociaux
SI vous réalisez mes recettes, n’hésitez pas à mentionner @mespetitesgamelles et à partager votre recette avec le hashtag #partagetesgamelles

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