Mes 5 techniques pour anticiper vos repas comme une pro

Pour manger plus équilibré et gagner en sérénité sans passer tout son temps en cuisine !

 

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Meal prep 

Selon ma propre définition, le meal prep c’est le terme en anglais qui signifie  » préparation des repas «   et qui englobe toutes les techniques d’anticipation et d’optimisation des repas.

A mon avis le meal prep c’est la meilleure solution anti stress, zéro gaspillage et équilibre alimentaire que vous pouvez tout de suite mettre en place et que vous n’allez vraiment plus lâché.

Pour comprendre un peu comment cela fonctionne, je vous explique les différentes techniques que j’utilise au quotidien pour m’avancer au maximum sur mes préparations.

On aurait tendance à confondre meal prep et batch cooking, les termes de meal prep (pour préparation des repas) ou batch cooking (pour cuisson en lot) ne traduisent qu’une seule action celle d’anticiper ses repas

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Batchcooking

L’une des techniques en vogue et dont on entend le plus parlé en ce moment sur les réseaux c’est le batchcooking

Le Batch cooking c’est la technique de préparation des repas en lots traduction du mot en anglais. Le but du Batch cooking c’ est d’optimiser le temps de préparation et les ingrédients à utiliser pour réaliser plusieurs préparations dans un laps de temps imparti. Les préparations peuvent être abouties ou ne nécessiter que d’un assemblage de dernière minute.

Vous pouvez opter pour 2 types d’organisation :

  • Préparation en 1 seul jour : Cela prend plus de temps et plus d’effort d’un coup. En revanche, ça permet une optimisation impressionnante du temps pendant la semaine, ça diminue le grignotage et le risque d’achats impulsifs, et quand on a plusieurs repas prêts d’avance, ça augmente la flexibilité au moment de choisir quoi manger.

  • Préparation en 2 fois : On peut réaliser 2 sessions par semaine type  » mini batchcooking  »  ou alors on peut encore préparer ses légumes en rentrant des courses par exemple et réaliser les recettes le lendemain. A partir de ces éléments vous pourrez déterminer les techniques les plus adéquates pour vous

Beaucoup de livre et des sites de références nous montrent la réalisation de menu en mode Batch cooking et les promesses de réaliser les repas de la semaine en seulement 2 H en font rêver plus d’une à mon avis.

Seulement la réalité est tout autre pour certaines d’entre vous, les 2H dédiées le dimanche au Batch cooking se révèle être un vrai calvaire. Faute de préparation et de savoir faire il vous arrive d’y passer toute la journée. Et pour couronner le tout, certains menus peuvent ne pas correspondre à vos gouts ou à ceux de votre famille ou ne pas s’adapter à vos contraintes de vie non plus.

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Préparation de bases 

Cette méthode est un pré requis pour toutes les autres techniques. Elle consiste à préparer des bases essentiellement crues. Elle convient parfaitement si vous souhaitez gagner du temps sur la semaine mais que vous souhaitez cuire vos aliments au dernier moment pour assurer plus de fraîcheur à vos préparations.

Je pense à celles qui ont des conjoints difficiles qui n’aime pas le réchauffé mais qui souhaite néanmoins s’avancer un maximum sur les tâches de la semaine.

Les bases crues que vous pouvez préparer à l’avance sont par exemple :

Epluchage et taillage des légumes : soupe, crudités…

Marinade des viandes

Réalisations vinaigrette

Préparation de bases pour biscuits…

Préparations de bases pour tarte, pâtes, …

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Freeze meal 

Il s’agit du terme anglais pour parler des préparations à congeler :

Vous avez le choix entre 2 options :

– la 1ère option consiste à  préparer des bases que vous pourrez éventuellement assembler ou non  et les mettre au congélateur dans des sacs réutilisable ou des boites en verres pouvant aller au congélateur. Il ne restera qu’à cuire certains produits avant de servir. Cette technique est idéale pour les recettes de soupe, des mijotés ou des préparations type  « one pot ».

La 2ème option consiste à faire cuire certaines bases (bolognaises, curry…) ou à réaliser votre plat au complet en doublant ou triplant les doses et à congeler une partie. Il suffira alors de réchauffer votre plat le jour de sa consommation. Cette technique est idéale pour des céréales cuites (riz, semoule…) et les plats préparés type lasagne, tarte, quiche, gratin…

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Déclinaison d’ingrédients 

Cette technique consiste à utiliser un même produit ou une même base et de la décliner de différentes façons sur la semaine pour une utilisation ultérieure en mettant une ou plusieurs déclinaisons au frais ou à congeler.  L’idéal est d’avoir maximum un produit décliné en 3 fois avec 2 recettes dans la semaine et 1 recette à congeler en doublant par exemple les quantités.

Cette technique est très simple à mettre en place et elle permet d’optimiser à la fois les achats des denrées (donc les coûts) et le temps passé en cuisine.

Expl :

– Aubergines : caviar d’aubergines, et moussaka ( on  double les quantités)

– boulgour : boulgour pilaf, taboulé, boulette (à congeler) 

Tout ses techniques d’anticipation ont pour but à la fois de vous faire gagner du temps, de la sérénité et de favoriser une meilleure hygiène de vie. Sans vous rendre compte vous prendrez plus de plaisir à cuisiner et à varier les préparations et vous verrez les kilos en trop s’envolés.

Vous pouvez participez au défi meal prep gratuitement : 

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Sabrina
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Sabrina

Diététicienne en cuisine

J'aide les femme active à rééquilibrer leur alimentation et à gagner du temps en cuisine grâce à l'organisation des repas.
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